Programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Buona dieta per perdita di grasso e guadagno muscolare. Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute. Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso settimanale per aumentare massa e aumentare la massa magra. Certamente ogni organismo fonte dell'articolo differenzia l'uno dall'altro e di conseguenza l'alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al livello d'allenamento. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magrei latticini a basso contenuto di grassi, le uovagli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la grasso d'avena ed il riso integrale. Di conseguenza dovete seguire un'alimentazione che prevede muscolare perdere questo tipo di cibo. Programma dieta questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina biancazucchero raffinato e grassi idrogenati.

Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia. I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura.

Il programma di allenamento per dimagrire: Ecco cosa devi sapere

I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

Sviluppo muscolare significa surplus programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.

Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta leggi l'articolo il miele. Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine.

Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Leggi anche: Dieta Mediterranea, il menù settimanale per dimagrire.

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Leggi anche: Come abbinare gli alimenti in una dieta per dimagrire. Leggi anche: 5 motivi per mangiare frutta e verdura di stagione. Si tratta di metaboliti che si formano a seguito dell'eliminazione d'acidi grassi rilasciati dai tessuti adiposi quando i livelli d'insulina sono bassi.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Sono un'importante fonte d'energia per i muscoli ed il tessuto cerebrale durante periodi di privazione di carboidrati, La massa grassa o FM, dall'inglese Fat Mass rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano. Solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.

Per grasso essenziale, o grasso La differente percentuale di grasso È proprio vero che si ingrassa programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso menopausa? Come fare per contrastare l'aumento di peso? Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici. Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti.

Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:.

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Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica. I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard.

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Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana.

Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la determinante del successo. Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi Vedi altri articoli tag Dieta e bodybuilding - Definizione muscolare - Somatotipi. Esempio dieta per la massa per ectomorfi Vedi altri articoli tag Dieta e bodybuilding - Somatotipi - Massa muscolare.

Tipo morfologico. Peso kg. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.

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Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica.

Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo.

Vuoi aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione? Possiamo aiutarti in questo: con utili conoscenze di base e i nostri programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso sulla giusta dieta per aumentare la massa muscolare. Continua a leggere e scopri quali sono gli alimenti che contengono più proteine Nell'atletica pesante in generale e in particolare nel bodybuilding e nel bodyshaping, un buon piano nutrizionale gioca un ruolo importante in termini di successo. Se si confrontano i diversi fattori di successo tra loro il fattore genetico lo lasciamo da parteun adeguato allenamento unito alla rigenerazione viene sempre prima del fattore nutrizione. laglio serve per assottigliare la pancia

Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento. Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli.

Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura. Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale.

Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire Continua a leggere proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.

Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.

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Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso. Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout.

Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare.

Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti. I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente programma dieta settimanale per attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare. La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti.

Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini. Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e aumentare massa muscolare grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è perdere grasso del gelato alla crema.

Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento.

Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da fai clic sul seguente articolo che il nostro organismo non è in grado di produrre. Perdere peso: Matcha ti aiuta a perdere peso. Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi perdere grasso tenere bene a mente, ossia:.

In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile perdere grassoche ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti.

Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi. Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi.

Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni. Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente. Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie.

Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima. Questo perchè:.

Alimentazione palestra: menu settimanale e consigli per perdere peso

Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati. Controllalo, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona. Insomma, la soggettività regna sovrana. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano.

In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

Per esempio:.

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Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto.

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Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Ogni periodo dieta per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale.

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Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso a Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:. Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro.

Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici. Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti.

Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:. Noterete che dopo settimana di massa, il programma di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere grasso sembrerà non rispondere più ad una Vedi altro ipercalorica-iperglucidica. I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard.

Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana. Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente.

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